関東では夕方から線状降水帯の影響で大雨が予報されていたある日、1週間ぶりに加圧トレーニングへ行ってきました。
予想通り、空が急に暗くなり、大粒の雨が降り出すような不安定な天候。
でも、そんな蒸し暑い日だからこそ、汗をかいてスッキリしたい！という気持ちで、ジムへと向かいました。
今回は、短時間でしっかり効く夏向けの加圧トレーニングメニュー（45分）をご紹介します。
時間がない日でも全身をまんべんなく鍛えたい方におすすめの内容です。
【上半身トレーニング】体幹＆姿勢改善を意識して
腹筋（2種目／合計75回）
腹直筋と腹斜筋を交互に鍛えることで、見た目だけでなく体幹もしっかり強化。フォームを意識し、反動を使わず丁寧に。
ベンチプレス（35kg／30回＋15回×3セット＝75回）
加圧をかけながらの胸筋トレーニング。軽めの重量でもしっかり効いてくるのが加圧の強みです。上腕にも同時に刺激が入り、二の腕の引き締めにも効果的。
ラットプルダウン（27kg／75回）
猫背の予防や姿勢改善にぴったり。
肩甲骨を寄せる意識で、背中全体にじわじわ効いてくる感覚が心地よいです。
ベントオーバーローイング（マシン・30kg／75回）
腰に負担がかからないよう、丁寧なフォームで。
広背筋を中心に、背中のラインを整えていきます。
ショルダープレス（5kg／75回）
肩周りの筋肉をまんべんなく鍛えることで、日常動作がラクになります。軽量でもしっかり継続すれば、四十肩・五十肩予防にも◎。
ベンチディップス（自重／30回＋15回×3セット＝75回）
上腕三頭筋に直接アプローチ。
タプタプしやすい二の腕の引き締めに効果バツグンです。
【下半身トレーニング】効率よく全体を引き締める
スクワット（自重／75回）
言わずと知れた万能種目。太もも・お尻・体幹を一気に鍛えることで、基礎代謝も上がります。テンポを変えてリズム良く。
レッグエクステンション（27kg／75回）
太もも前側をピンポイントで鍛えるメニュー。膝を守るためにも、勢いをつけずにゆっくりと。
ハムストリングス（自重／75回）
太ももの裏側は、意識しないとなかなか効かせづらい部位。今回はフォームに特に気をつけてじっくりと追い込みました。
レッグカール（マシン・45kg／75回）
ハムストリングスの仕上げ。負荷も十分かけられ、トレーニングの終盤にふさわしい一種目です。
ベンチプレス好調！仕上がりも良好
この日のトレーニングで特に手応えを感じたのがベンチプレス。
3セット目まではテンポよく上げることができ、「今日は調子がいいな」と感じていました。ですが、4セット目に入ると一気に腕が重くなり、最後はトレーナーに軽くサポートしてもらってなんとか終了。
この限界を超える瞬間が、筋肉をさらに成長させるポイント。
加圧によって負荷は軽くてもしっかりと筋肉に効いていることを実感しました。
次回の課題と今後のトレーニング
次回は、ハムストリングスとレッグカールの重量を少し増やしてみる予定です。
慣れてきたメニューでも、ちょっとした刺激の変化が筋肉の反応を引き出してくれるはず。
夏は蒸し暑さや天候不順で体を動かすのが億劫になりがちですが、短時間でも効率よく行える加圧トレーニングなら、モチベーションを保ちながら続けられます。
最後に、夏こそ筋トレでスッキリボディを
蒸し暑い日の運動は一見ハードルが高そうですが、汗をかいた後の爽快感は格別です。身体が軽くなり、気持ちもリセットされる感じがあります。
特に加圧トレーニングは、短時間で全身にしっかり効くメニューが可能。夏バテ対策や代謝アップ、姿勢改善を目指している方にはぴったりです。
この夏も、無理なく楽しく、自分のペースでトレーニングを続けていきましょう！
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