加圧トレーニング2025年 第一四半期のまとめ

永年悩まされていたことからの解放と始めたきっかけ

皆さんは腰痛や肩こりに悩まされていませんか？
私も若い頃から長年腰痛に悩まされてきました。
試行錯誤の末にたどり着いたのが筋力トレーニングです。
このトレーニングを続けることで、腰痛が改善されただけでなく、風邪をひきにくい体質にもなりました。

50代半ばになった頃、筋トレから加圧トレーニングへ移行しました。
その理由は、筋トレを続けるモチベーションを維持しにくくなった事と
個人トレーナーの指導を受けたかったという二点です。

加圧トレーニングの効果

加圧トレーニングを始めたことで、以下のような変化を実感しました。

• 1年間で20kgの減量に成功
• 長年の肩こりが劇的に改善
• 血行が良くなり、体温が上昇
• 肌のツヤが向上（個人的な感想）

2025年 第一四半期の振り返り

期間：2025年1月～3月
回数：13回（週1回ペース）

トレーニング概要と変更点

• 加圧圧力：270mmHgへ増加（4年前は100mmHgから開始）
• トレーニング時間：1回約45分

種目と負荷の変化

上半身

• 腹筋（2種類）：回数を増加30回 → 75回
• ベンチプレス：5kg増加（35kg：30回×1セット、15回×3セット）
• ラットプルダウン（背中）：27kg（30回×1セット、15回×3セット）
• ベントオーバーローイング：30kg（30回×1セット、15回×3セット）
• ショルダープレス：5kg（30回×1セット、15回×3セット）
• ケーブルプレスダウン：9kg（30回×1セット、15回×3セット）

下半身

• スクワット：自重へ変更し回数増加（60kg/40回 → 自重75回）
• レッグエクステンション：回数を増加27kg（40回 → 75回）
• ハムストリングス：（30回×1セット、15回×3セット）
• レッグカール：回数を増加45kg（40回 → 75回）

第一四半期の結果と実感

日によって予定通りにこなせない日もありましたが、トレーナーが適切に圧を調整してくれるので無理なく継続できました。
辛い日もありましたが、少しずつ重量や回数を増やすことができ、体調も良好。
トレーニング後3日間は筋肉の張りを感じ、姿勢が改善
重心が後方に安定し、立ち姿勢が変化
睡眠の質も向上し、「継続が大切」という言葉を改めて実感しました。

加圧トレーニングとは？

加圧トレーニングは、腕や脚の付け根に専用のベルトを巻き、血流を制限しながら行うトレーニング方法です。

メリット

• 低負荷でも高負荷トレーニングと同等の効果が得られる
• 短時間で効率的な運動が可能
• 成長ホルモンの分泌が促進され、筋力アップやアンチエイジング効果が期待できる
• 血流促進により冷え性や肩こりの改善が見込める
• 低負荷で関節に優しく、ケガのリスクが低い

継続のポイント

• 正しいフォームを意識する
• 無理のない負荷設定で継続する
• トレーナーと会話を楽しみながらトレーニングする （特にお酒やグルメの話で盛り上がるのが楽しみ！）

毎回のトレーニングを積み重ねるたびに、「続けて良かった」と心から感じています。
これからも楽しく健康維持を続けていきたいです！

ブログをよんで頂きありがとうございました。
またお会いしましょう。